Dieta y suplementos para prevenir la sarcopenia después de los 40
Plan nutricional práctico para conservar masa muscular después de los 40: proteína 1,6 g/kg, creatina, vitamina D, omega-3 y ejemplos de menú.
7 min de lectura
Por qué la nutrición es la mitad del trabajo
El entrenamiento de fuerza es el estímulo, pero sin sustrato no hay músculo. A partir de los 40 aparece la resistencia anabólica: el músculo responde menos a la proteína de cada comida, por lo que la dosis y la distribución importan más que nunca.
Proteína: cuánta, cómo y cuándo
La evidencia actual (PROT-AGE, ESPEN) recomienda 1,6 g de proteína por kilo de peso al día para adultos +40 activos, repartida en 3-4 tomas de 25-40 g con al menos 2,5 g de leucina por toma. Fuentes: huevo, lácteos, pescado, carne magra, legumbres + cereales, tofu o suero de leche.
Creatina monohidrato: el suplemento con más evidencia
3-5 g/día de creatina monohidrato combinada con entrenamiento de fuerza aumenta masa magra, fuerza y rendimiento cognitivo en adultos mayores. Es segura, barata y no requiere fase de carga. Tomá la dosis cualquier momento del día, con agua.
Vitamina D y omega-3: los dos cofactores
Niveles bajos de vitamina D se asocian con menor fuerza y más caídas. Suplementar 1.000-2.000 UI/día si tu nivel sanguíneo está por debajo de 30 ng/ml. Omega-3 (EPA+DHA 2 g/día) potencia la síntesis proteica muscular y reduce inflamación.
Ejemplo de día (75 kg → 120 g proteína)
Desayuno: yogur griego + avena + nueces (30 g). Almuerzo: pollo o lentejas con arroz y vegetales (35 g). Merienda: huevos o queso fresco (20 g). Cena: pescado o tofu con boniato y ensalada (35 g). Hidratación: 30 ml de agua por kg de peso.
Qué evitar
Saltarte el desayuno proteico, basar la dieta en ultraprocesados, ayunos prolongados sin recuperación proteica posterior, y suplementos sin evidencia (BCAA aislados, glutamina, testosterona OTC). La base siempre es comida real + entrenamiento.
¿Cómo está tu vitalidad hoy?
Descubre tu edad biológica, riesgo de sarcopenia y plan personalizado en 3 minutos.
Realizar evaluación gratuita