Sarcopenia: cómo prevenir la pérdida de músculo después de los 35
La sarcopenia comienza antes de lo que crees. Guía basada en evidencia para conservar masa muscular, fuerza e independencia.
6 min de lectura
Qué es la sarcopenia
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular. El consenso europeo EWGSOP2 la define como un trastorno muscular generalizado y la considera una de las principales causas de pérdida de autonomía después de los 60.
Por qué empieza a los 35
Sin un estímulo de fuerza adecuado, podemos perder entre 3% y 8% de masa muscular por década a partir de los 30-35 años. Esa pérdida se acelera tras los 60 si no se interviene.
Las 3 palancas que la previenen
1) Entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana. 2) Consumo de 1,6 g de proteína por kilo de peso al día. 3) Sueño de calidad (7-8 h) para recuperación y síntesis hormonal.
Tres pruebas para autoevaluarte
Levantarte del suelo sin manos, mantenerte 10 segundos sobre un pie y subir 2 pisos sin agitarte son tres indicadores funcionales validados. Falla en cualquiera implica intervenir hoy.
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